日常生活中,這三種肌肉收縮的模式都非常重要,影響最基本的人體活動能力,缺一不可。
肌肉拉長時,最容易受傷
以上三種肌肉收縮的模式中,「離心收縮」跟運動傷害的發生最為密切,復健專科醫師凃俐雯,在其新書《運動功能修復全書》中教的訓練動作,都是「減速訓練」,也就是「離心收縮能力」加上「減速技巧」。目的是要讓肌肉在不被拉傷的情況之下,有控制的慢慢延長,慢慢的降速,這樣一來減速的能量才能夠慢慢被吸收、被釋放。
如果肌肉不能慢慢延長,這些衝擊的能量(如落地、突然停止、轉向等)就無法被好好釋放掉,容易撕裂、拉傷肌肉和肌腱,甚至導致關節韌帶,或軟骨破裂磨損。在現實生活中,能舉起東西並不難,難的是要能把東西慢慢放下,提得起、但卻放不下,才是導致受傷最主要的原因。
想像一下,當高高跳起來的時候,需要大腿前側的股四頭肌進行向心收縮(肌肉縮短),但落地的時候就需要股四頭肌進行離心收縮,也就是肌肉長度要拉長,同時肌肉也要維持住一定的張力,這時候有三種導致受傷的情況:
(1)如果股四頭肌的長度沒有辦法慢慢拉長,落地時,雙腳承受的地面反作用力會將股四頭肌撕裂,導致拉傷。
(2)肌肉雖然拉長,但無法保持一定的張力去承受身體的重力加速度,當雙腳一落地時,雙膝關節就會承受重力加速度的衝擊力,造成關節損傷,甚至膝關節會直接撞到地面,不過這是比較極端的現象。
(3)現實生活中最常見的情況是第三種,也就是股四頭肌的長度雖然有變長,但卻不夠長,股四頭肌雖然有保持一些張力,但是卻不夠多,這樣會同時拉傷肌肉肌腱,也衝擊膝蓋關節,長時間下來,不僅會導致肌腱病變,也會導致關節退化發炎。
其實不只是運動過程中,連一般日常生活都有許多減速動作,就是因為這些動作做得不夠好,才會導致這麼多的拉傷、扭傷和關節損傷,即便是專業的選手,很多人也因為減速做得不好而受傷。不僅是運動員,一般人要避免各種因「動作」而產生的損傷,減速訓練正是預防傷害、維持活動力的重要訓練。
肌肉再強壯,也無法保護關節
減速訓練的好處,是透過肌肉離心收縮的訓練,讓肌肉緩緩拉長,並維持足夠的張力,避免拉傷肌肉和肌腱,減低關節的衝擊以避免磨損;好的減速訓練可以大幅減少肌肉骨骼系統的傷害,包含避免肌肉拉傷、減少肌腱發炎、減緩關節退化、減輕骨骼的負擔等,不但可以預防運動傷害,也可以減少退化性關節炎的發生率。
離心收縮訓練的重點在於「慢」,放得越慢、離心收縮訓練的效果越好。「減速技巧」主要著重在身體重心的落點與關節間的相對位置,如果身體重心落在不對的地方,或者相鄰關節之間的偏移太大,一樣會對肌肉、骨骼和關節產生損害,因此訓練的重點除了「慢」(減速),還要「穩」,不求「快」、不能「偏」。
以下訓練是著重在肌肉「離心收縮」的減速訓練,有助避免肌肉、肌腱拉傷,更能減輕關節的衝擊磨損,也就是以「預防傷害」為主要目的:
訓練運動-腰、下背
【上半身旋轉強化訓練】
★跪姿轉身下拉
- 左膝跪地,把彈力帶固定在比頭部稍高的右上方,上半身朝向右側,雙手抓住彈力帶兩側。
2.腹部肌肉用力,將彈力帶往左下斜拉(約1~2秒),再慢慢回到1的位置(約4~6秒)。
《Point》:要利用身體旋轉的力量去帶動,而非手臂。